X
تبلیغات
www.saebblogfa.com - برنامه پيشرفته براي حجم عضلات (عمومی)

 5 روز در هفته می باشد

جلسه اول
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتواني
پشت پا خوابيده 12/12/10
پشت پا تكي 12/12/10
ساق پا خميده 30*3
ساق ايستاده با دستگاه 30*3
بالاكشيدن انگشتان از جلو 20*2

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ايستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نيمه 3 ست تا حدناتواني
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل يا دستگاه 12/10/10/8
كرانچ 30*3
بالاكشيدن پاها در حال آويزان 20/15/12

جلسه سوم
زير بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/8
زير بغل سيم كش از پشت 15/12/10
زير بغل سيم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
قايقي دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فيله كمر 20/15/12

جلسه چهارم
پرس سينه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسينه با دستگاه اسميت 12/10/8/6
قفسه زير سينه 12/10/8
قفسه سينه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابيده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با كابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمركزي 10/10/8
جلو بازو لاري 12/10/8
مچ برعكس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10
برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته

سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسينه 12/12/10/8
پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
پرس زير سينه 10/10/8
قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاري 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسي 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني

جلسه چهارم
بارفيكس 10*3
زير بغل قايقي 12/10/10/8
تي بار 12/10/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
زير بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني
ساعد با ميله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتواني


این برنامه برای کسانی خوبه که بخواهد یک دوره حجم بروند و یا می خواهند از استروئید مصرف کنند .

جلسه اول

1-پرس بالا سینه هالتر 8/9
2-پرس سینه هالتر 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه هالتر پشت 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر پرسی 8/9
8-پشت بازو هالتر نشسته 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم کرانچ با وزنه 15/15

جلسه دوم
1-اسکات پا هالتر پا متوسط 8/9
2-پرس پا باز 8/9
3-پشت پا هالتر 8/9
4-بافیکس با وزنه دست متوسط 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست باز 8/9
6-لت پشت گردن دست باز 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط 8/9
8-جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
1-پرس سینه هالتر 8/9
2-پرس بالا سینه دمبل 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه دمبل 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار 8/9
8-پشت بازو دیپ با وزنه 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم میز شیبدار با وزنه 15/15

جلسه پنجم
1-اسکات پا هالتر پا باز 8/9
2-پرس پا متوسط 8/9
3-پشت پا سیم کش 8/9
4-بافیکس با وزنه دست باز 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست متوسط 8/9
6-لت از جلو 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع 8/9
8-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل نشسته جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه ششم و هفتم استراحت

همه کسانی که در رشته بدنسازی سالیان سال مشغول هستند می دانند که در دوره حجم باید تعداد ستها را کاهش داد و برای هر عضله بیش از 6 یا 7 ست نباید تمرین کرد با این تفاوت که مثلا پرس سینه 8/9 یک ست 9 تکرار و ست دوم 8 تکرار که هرمی یعنی ست دوم سنگین تر 8 تا ولی با تمرکز بالا و البته سنگین بطوری که فشار شدیدی روی عضله وارد شود همین کافیه و البته استراحت بین ستها هم 2 الی 3 دقیقه باشه !

حداقل سابقه تمرینی 4 ماه برای ورزشکاران!

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل 8*4-12
قفسه تخت 12*3
فلای 10*3
زیر سینه دمبل 10*3
زیر سینه اور کلاس 12*3
شنا سوئدی 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3


روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3


روز سوم (سه شنبه ) سو*پر ست
جلو بازو میز شیب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاری 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشی 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3


روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگی 10*3
قایقی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3

روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3


یک نکته بسیار مهم :
روزی که (روز سوم ) سو*پر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید.

برنامه تمريني سه روزه

روز اول
جک پا 10*4
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
پرس تخت دمبل 10*4
پرس تخت هالتر 10*3
فلای 10*3
پرس بالا سینه دمبل 10*4
پرس بالاسینه هالتر 10*3
پارالل حدتوان *3
شنا سوئدی 15*2
روز دوم
بارفیکس پشتت حد توان *3
سر شانه هالتر پشت 8*3
سر شانه هالتر جلو 8*3
سر شانه دمبل جفت 10*3
نش طرفین 12*3
کول 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو هالتر 9*3
روز سوم
بارفیکس پشت حدتوان *3
لت دست جمع 10*3
کلنگی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو پرس 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
مچ دمبل 12*3

+ نوشته شده در  دوشنبه نوزدهم مهر 1389ساعت 23:22  توسط صائب بهرام  |